【コスパ最強】実録! 休日サーファーにおすすめするプロテイン＋サプリでパドルもドルフィンもパフォーマンスもアップ！

おすすめのサプリメントの紹介と摂取方法

僕がプロテインをはじめとしたサプリメントの有効性に気づくきっかけとなったのが、コンビニで簡単に手に入る『栄養補助食品』でした。当時は今ほど多くの取扱いはありませんでしたが、食事とは別にサーフィン前後に『必須アミノ酸』と『タンパク質』を摂取することで疲れにくくなっているのを感じました。

そこから、色々調べながら様々な商品・成分を体験すること4年。
ここ１〜２年はほぼ固定化していて、現在のベストといえる内容に落ち着きましたので、
『休日サーファー』へおすすめする『4種のサプリメント』を紹介します！

サーフィン以外にもジムでのトレーニングや自宅でのフィットネスなどにも有効で、同様の効果が見込めるので是非参考にしてみてください。もちろん女性にもおすすめです！

2019年12月現在のベスト・セレクションと摂取方法

摂取するタイミングや容量・含有量などは、シチュエーションや都合に合わせて調整していただけると良いと思います。僕が取り入れている摂取方法も是非一例として参考にしてください。

ホエイ・プロテイン

ホエイ・プロテイン – Whey Protein （WPC製法）

■含まれる成分：タンパク質 / BCAA（必須アミノ酸）/ 乳糖
■摂取例：サーフィン（入水）または運動の30～50分前にタンパク質含有25g程度分のパウダーを水に溶かして飲みます。*2、3ラウンドと長時間行う時はサーフィン終了後にも摂取すると有効です。

シェイカーで冷水などに溶かして飲むため、自宅から20〜30分にあるホームポイントでのサーフィンの場合は、家を出る間際に摂取してから出ることが多いです。

ポイントが決まってない場合や、待ち合わせなどで入水時間が読めない場合などは、シェイカーにプロテインのみを入れて、冷水をボトルで持参するか、出先で購入して入水の30〜40分前を目安に摂取します。場合によっては入水前ではなくサーフィン後（または両方）に摂取することもありますが、その場合は海から上がった後なるべく時間をあけないように気をつけます。

筋肉をはじめ、髪・爪の主成分ケラチンなど、あらゆる組織の形成に必要な成分で、いわゆる”カラダづくりの材料”として必須のタンパク質（濃縮乳清タンパク質）を簡単に摂取できるサプリメントが、その名の通り『プロテイン（タンパク質）』です。
中でもWPC（Whey Protein Concentrate）製法のプロテインは、比較的安価でコンビニやドラッグストアなどでも手に入れやすいサプリです。体への吸収もスムースで、BCAA（必須アミノ酸）や糖質も含まれているので、効率的に摂取する事で疲れにくい体を作り、サーフィンやトレーニングで駆使した筋力を回復し、さらに強くする効果が期待できます。

プロテイン摂取というと筋トレなどでムキムキにするボディビルダーなどが思い浮かびますが、決して飲むだけで筋肉がつく筋肉増強薬ではありません。ムキムキになる（する）には、鍛えたい部位に急激な負荷をかけて、素早くタンパク質を摂取しリカバリーをする『筋肉組織の激しい損傷と回復の結果』を反復する鍛錬が必要です。そのためサーフィンでは、パドリングやドルフィンスルー（ダックダイブ）などで酷使した筋肉組織に特に有効ということになります。なので、効果も同じくパドルやドルフィンなどでいち早く実感できると思います。また補足として、プロテイン・ダイエットについても同様で、飲んだらドンドン痩せていくという痩せ薬ではないのですが、効果的にエネルギーを摂取でき、食事との上手な組み合わせにより中性脂肪や、過剰な糖質摂取を抑え、引き締まった身体をつくれることで結果を出すことができます。

ホエイプロテインは乳清（ホエイ）を原材料とするため、牛乳など乳製品でお腹を壊しやすいという方は同様の症状を起こす場合があります。その場合は、同じホエイでも製造工程でひと手間多くかけ乳糖含有を抑えた製法『WPI製法（ホエイ・プロテイン・アイソレート）』という製品や、大豆由来の『ソイプロテイン』、近年注目される『ピープロテイン（そら豆由来）』が良いです。＊大豆由来のものは吸収される時間がホエイとは異なるため、摂取時間などをそれに合わせると良いです。

EAA(Essential Amino Acid) タブレット/パウダー

必須アミノ酸 – Essential Amino Acid(EAA)

■含まれる成分：必須アミノ酸（L-ロイシン、バリン、L-リジン、L-フェニルアラニン、L-スレオニン、L-イソロイシン、L-ヒスチジン、L-メチオニン）ビタミン B6 ＊MYPROTAIN EAAの成分表より
■摂取例：僕は主にタブレットを愛用しており、１日の適正量を数回に分けて摂取しています。パウダーの場合は、水に溶かしカーボドリンク（水分補給）として摂取することが多いです。タブレットは主に起床後、サーフィン・トレーニング前・中・後などに摂取。また、運動の有無に関わらず疲れが残る日などは就寝前にも摂取します。

アミノ酸は、タンパク質を構成しカラダの新生や維持に必要な成分ですが、そのうちこの必須アミノ酸（Essential Amino Acids）は体内で合成することができず、食事から摂取する必要があります。しかしEAAを食品から質・量バランス良く摂取することは難しく、サプリメントを取り入れる事で効率よく摂取することができます。EAAはサーフィンのような連続した運動による疲労感の軽減に効果があるほか、体力・筋力面はもちろん、集中力・思考力の向上や、基礎代謝を上げる、ケラチン構成の活性、コラーゲン合成の活発化なども期待できます。EAAはサプリで摂取することで体内に素早く吸収されるためサーフィン中、運動中に効果を発揮します。

プロテインに含まれるアミノ酸摂取（BCAA）との違いや、併用するメリットについてですが、プロテインはタンパク質そのものなので、アミノ酸への分解（1時間〜数時間）を経て体内に吸収されます。それに対しアミノ酸のサプリメントは分解の必要がないため吸収が早いというのが最大のメリットです。
食事やプロテインでエネルギーを蓄えた上で、その全ての効率を素早くアップさせる効果があるわけです。そのためタンパク質摂取と上手く組み合わせることでプロテインの単体摂取に加えてさらなるパフォーマンスの向上が期待できます。
＊プロテインにもBCAA(Branched Chain Amino Acids：分岐鎖アミノ酸)という必須アミノ酸が含まれるというのを上記で触れましたが、BCAAはEAAに含まれる成分のうち（バリン、ロイシン、イソロイシン）をいい、BCAAを含み*全ての必須アミノ酸成分を含むのがEAAです。プロテインと合わせて摂取することで筋合成を活性し、逆に筋分解を抑制する効果が期待できます。*含まれる必須アミノ酸の種類はブランド・製品により異なる場合があります。

以前はEAAパウダーを愛用したいましたが、個人的にこのEAAパウダーの味が苦手で「我慢して飲む」って感じだったのですが、タブレット発見後は即切り替えました。そうすることで、ピルケースに入れて常備・携帯がしやすく、サーフィンとの相性が良いです。＊最近はEAAパウダーにも様々なフレーバーの展開があり、僕はまだ試してませんが購入者レビューによると「美味しく摂取できる」とのレビューが多くありました。

HMB(β-Hydroxy β-methylbutyric Acid) タブレット

β–ヒドロキシ-β-メチル酪酸 – β-Hydroxy β-methylbutyric acid (HMB)

■含まれる成分：β-ヒドロキシ-β-メチル吉草酸(HMB)
■摂取例：1日の推奨摂取量をもとに朝、運動前・後など数回に分けて摂取します。

HMBには筋肉合成を活発化させ、タンパク質を分解・排出し筋肉量を減らす「ユビキチン・プロテアソームシステム」と呼ばれるシステムを抑制するという、筋肉量の減少を抑制しながら筋肉量の増加を促進させると、なんとも満点な働きがあります。

仮に今回のサプリ・セレクションのうち、「まずは一つに絞れ」と言われたら、効果やそれを実感できるスピードが早かったことからも、この『HMB』をおすすめします。＊但し『商品選びに注意点』があるので以下の項目も参考にしてください。

HMBは「プロテインを超える筋肉作り」や「引き締めダイエット効果」が注目され、一時ブームになったので名前だけはご存知という方も多いと思います。上であげた必須アミノ酸のうちロイシンから体内で合成される物質がHMBです。この成分を含む食品は極限られ、体内における1日当たりの生成量もわずかなので”カラダづくり”をする上で、サプリメントでの摂取が最も効率的な成分といえます。『タンパク質（プロテイン）』『EAA』との組み合わせにより、更に効果を上げることが期待できます。

＊あとで詳しく解説をしますが、僕は一時の『HMBブーム』に乗っかるかたちで、当時芸能人などを起用したド派手な広告に魅せられ…半信半疑で手にしたました。そして、推奨された通り適度な運動とHMB摂取を続けると、割と早い段階でかなりの効果を実感できたんです。しかし！その後すぐに「もう二度とHMBは買わない！」と決意するに至った苦い経験があるんです。ただ、その効果と即効性は実に魅力的だったので、現在は「これなら続けられる！」という優れたHMBに出会えた事で摂取を再開しています。詳細は事項の「おすすめのサプリブランド」で。

クレアチン・モノハイドレート＆クレアピーアイ

Creatine Monohydrate & Crea-PI（商品名）

■含まれる成分：【Crea-PI（クレアピーアイ）】クレアチンモノハイドレート、クエン酸、重炭酸ナトリウム、デキストリン、ぶどう糖、レモン香料
【Creatine Monohydrate（クレアチンモノハイドレート）】クレアチンモノハイドレート
■摂取例：【Crea-PI】サーフィン（運動）中に約60gを700ml～1ℓの水に溶かしてカーボドリンク（水分補給）として摂取。
【Creatine Monohydrate】Crea-PIを摂取しないオフの日に、朝・昼・晩に分けて摂取。

クレアチンは、タブレットとドリンクの2つを併用しています。具体的にはサーフィン（トレーニング）時に『Crea-PI（クレアピーアイ）』を溶かしたドリンクの摂取するがメインで、普段（オフの日）にも体に定期的にクレアチンを蓄える目的として、別途タブレットを摂取しています。＊クレアピーアイを摂取する日（サーフィンやトレーニングする日）は、それに合わせてクレアチンモノハイドレート（タブレット）の摂取は控えるようにします。

クレアチンは筋収縮のエネルギー供給を行う成分として、筋トレやコンタクトスポーツといった瞬発的スポーツからバイク・スイム・陸上といった反復性・持続性スポーツまで幅広いスポーツでの研究結果により効果が認められています。そのため、高強度・反復性の運動に加え瞬発的なパワーを必要とするサーフィンには特に効果が期待できる成分といえます。

クレアピーアイは、主成分のクレアチンモノハイドレートの吸収を最適化し、さらにクエン酸や重曹などを最適の比率・量で配合し、持久力やスタミナの向上効果に優れたドリンクが作れるサプリメントです。このセレクションの中で最後に取り入れたサプリなのですが、きっかけはジムでたまたまご一緒したトレーニーの方に勧められたことでした（それまではトレーニング時にスポドリをガブガブ飲んでいました）。
早速、家に帰って成分や製法、摂取方法などを見ると、クレアチンはもちろんクエン酸、重曹の効果など「なるほど！全て理にかなっています」。即購入して以来サーフィンやトレーニング時に愛飲しています。ほんのり酸味のある薄めのレモン水のような味はそれまで飲んでいた甘いスポドリよりも断然好みです。
純粋にクレアチン摂取という観点ではクレアチンモノハイドレートを単体で飲むのが最も効率的ですが、僕の場合は、まずクレアピーアイを気に入ってクレアチンを取り入れた経緯と、コスト的な理由でクレアピーアイと、クレアチンタブレットの併用で摂取しています。＊オフの日にもクレアピーアイを（約半分の含有量で）摂取する方法がオフィシャルでも勧められているのですが、お財布事情…により…「無理なく継続できる」ことを優先してコスパの良いタブレットとの併用をしています。

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